Ramazan ayını nerdeyse yarıladık. Şimdiye kadar nasıl bir yol izlediğinizi bilmiyorum fakat bundan sonrasının çok daha kolay ve formda geçeceği kesin! Nasıl mı? Sayfayı aşağıya doğru kaydırman yeterli.

Yaklaşık 16 saat oruç tutuluyor. Metabolizmanız azalan öğün sayınıza, yavaşlayan hareketlerinize ve daralan mide kapasitenize alışıyor. Sonucunda ise metabolizmanızda da yavaşlama görülüyor. Bu nedenle ramazanda öncelikli amacınız metabolizma hızınıza destek olmak.

Uzun süren açlık sonucunda iftarda bir anda fazla yemek yeme ve tatlı yeme isteği beraberinde birçok sağlık sorununu ve fazladan kalori alma riskini getirebilir. Bu nedenle ikinci amacınız gün içerisindeki öğünlerinizi sahur, sahur ve iftar arası, iftar olarak üçe bölmek olmalıdır.Danışanlarımdan genelde duyduğum söz şu oluyor. “16 saat açlık neyse de 16 saat boyunca susuzluk çok zor.” Senin de böyle bir şikâyetin varsa üçüncü amacımız susuzluğunu ve su ihtiyacını kontrol etmek.Son amacımız ise ramazan ayı boyunca karşılaşılan üç önemli sorunu ortadan kaldırmak. Migren atakları, kabızlık, ağız kokusu.

goodwp.com_28747

İşte Dikkat Etmen Gereken Püf Noktaları:

Metabolizmanı hızlandırmak için: Azalan öğün sayısı ister istemez metabolizmanı yavaşlatıyor. Bu nedenle öncelikle dikkat edilmesi gereken nokta sahur öğünün atlanmaması. Sonrasında ise su miktarını kontrollü tüketerek bağırsaklarının ve metabolizmanın çalışmasına destek olabilirsin. Bunların dışında beyaz çay, yeşil çay, zencefil, limon ile hazırlayacağın bitki çayları metabolizmanı hızlandıracak etki yapacaktır.

Sahur: Sahurda gün boyunca kan şekeri dengeni sağlayacak besinlere yer vermelisin. Bu besinler protein içeriği yüksek süt, yoğurt, peynir, yumurta olabilir. Sahurda tüketeceğin tuzlu besinler gün boyu su ihtiyacını arttırabilir. Bu nedenle tuzlu zeytin, salamura ürünler, tuzlu peynirlerden uzak durmalısın. Aynı zamanda sahurda tüketeceğin tahıl ürünleri tam tahıllı olmalıdır. Tam tahıllı ürünlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Bu nedenle gün boyunca kan şekerindeki dalgalanmaları engelleyerek iştahını kontrol etmiş olursun.

Sahur-İftar Arası:  Gün boyunca azalan öğün sayısı meyve porsiyonlarının da azalmasına neden oluyor. Bu nedenle bu ara öğününde tercihin olan mevsim meyvelerini porsiyon kontrolünü sağlayarak tüketmelisin. Dilersen bu ara öğününde haftada 1 veya 2 gece güllaca da yer verebilirsin. Tabii ki kontrollü bir şekilde.

İftar: Aniden fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için öğünler bölünmelidir. İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, yaklaşık 15 dakika sonra diğer yemeklerle devam edilmesi daha uygun olacaktır.

7-produktov-povyshayushhih-rabotosposobnost

Su: Zamanın kısıtlı oluşu su içme oranının da azalmasına neden oluyor. Sahurda ise fazla miktarda su içilmeye çalışılırken mideye fazla yük biniyor. Mideye binen yük sudan tamamen vazgeçme sebebi oluyor. Bunun sonucunda ise gün içerisinde susuzluk en büyük sorunlardan oluyor. Bu nedenle yapmanız gereken iftar ve sahurunuzun arasında zamanlar belirlemek. Belirlediğiniz zamanlarda mutlaka hedeflediğiniz sularınızı içmek olmalıdır. Kişiye göre değişse de genel olarak su tüketiminizin en az 2.0-2.5 litre olmasına dikkat edin. Yeterli su içip içmediğinizi anlamak için en güvenilir yöntem ise idrar renginizi kontrol etmenizdir. Koyu renkteki idrarınız suyu az tükettiğinizin habercisi olabilir.

Migren: Uzun süren açlık ve susuzluk migren ataklarınızı tetikleyebilir. Fakat bu sorunu tükettiğiniz besinleri kontrol ederek ve yeterli su içerek kontrol altına alabilirsin. Öncelikle paketli gıdalardan uzak durmalısın. Birçok paketli gıda MSG dediğimiz maddeyi içeriyor. Bu madde ise migren ataklarını tetikliyor. Tirozin içeren sert peynirlerde migren ataklarının sebebi olabilir. Peyniri kontrollü tüketmende fayda var. İftarda tüketmeyi sevdiğin tirozin ve histamin içeren turşu da migren ataklarının nedeni olabilir. Özellikle hazır turşularda oranları daha yüksek bu nedenle en azından ev yapımı turşuları tercih etmelisin.

Kabızlık: Azalan öğün sayısı beraberinde azalan posa alımını, yavaşlayan metabolizmayı ve yavaşlayan bağırsakları getiriyor. Tüm bunlar ise kabızlığı. Bu nedenle öğünlerinde olabildiğince sebze, meyve, kurubaklagil ve bağırsak dostu probiyotiklere yer vermelisin.

Ağız Kokusu: Belki de sosyal çevrende yaşadığın en büyük sorun ağız kokusu. Tükettiğin besinleri düzenleyerek ağız kokuna engel olabileceğimizi biliyor muydun? Tok tuttuğu için genelde tüketilen süt, peynir, yumurta sistein içeriği nedeni ve yağ yapısı nedeni ile gün boyu ağız kokusuna neden olabiliyor bu nedenle sahuru en son bu besinler ile değil su ile bitirmek önemli. Ayrıca sahurda tüketilen siyah çay gün boyunca tükürük salgısını azaltıcı etki yapar ve ağız kuruluğu beraberinde ağız kokusunu getirir. Ağız kokusunu önlemek için olabildiğince lifli beslenilmesi gerekir. Çünkü lifli besinler tükürük salgısını arttırıcı etki yapar. Sıcak içecek içmek istiyorum diyorsan yeşil çaydan faydalanabilirsin. İçeriğinde ki kateşin ağız kokusunu önleyici etki yapacaktır. Ayrıca mevsime uygun olarak tüketilebilecek domates ve maydanoz yine ağız kokusunu önleyici besinler arasında. Özellikle sahur sonuna doğru çiğnenen maydanoz ve ardından içilen su ağız kokusunu önleyici etki yapacaktır.